Тренажер Смита. Часть 2: Полный список упражнений и их вариаций
В первой части мы обсудили основные особенности конструкции тренажера Смита и его базовые преимущества для безопасных и эффективных тренировок. Сегодня подробно разберём все возможные упражнения, которые можно выполнять в этом универсальном оборудовании, а также их вариации.
1️⃣ Приседания в тренажере Смита
— Классические приседания со штангой на плечах
— Приседания с широкой постановкой ног , узкой постановкой ног
— Приседания на одной ноге (пистолетик), в том числе болгарские сплит-приседы
2️⃣ Жимы ногами
— Жим штанги стопами лёжа под наклоном (имитация тренажёра leg press)
— Жим штанги одной ногой стоя на полу на четвереньках
3️⃣ Выпады
— Классические выпады вперёд, назад
— Болгарские выпады (опора на скамью)
— Статические (фиксированные) выпады
4️⃣ Тяги и становые движения
— Классическая становая тяга
— Румынская становая тяга
— Тяга на прямых ногах
— Сумо-становая тяга
— Тяга на одной ноге
5️⃣ Жим лёжа в тренажере Смита
— Жим лёжа на горизонтальной скамье
— Жим лёжа на наклонной скамье (вверх и вниз)
— Жим лёжа узким хватом (для трицепса)
— Жим лёжа на полу (floor press)
6️⃣ Жимы стоя
— Жим штанги с груди стоя (армейский жим)
— Жим за голову (не рекомендован для людей с ограниченной подвижностью плеч)
— Жимы сидя перед собой
7️⃣ Махи и подъёмы на руки и плечи
— Подъём штанги на бицепс стоя
— Французский жим лёжа/стоя (на трицепс)
— Подъём штанги на грудь стоя (front raise)
8️⃣ Упражнения для спины
— Тяга к поясу в наклоне (barbell row)
— Тяга в наклоне одной рукой (вариант с грифом Смита)
— Шраги (для трапеций) стоя или сидя
9️⃣ Упражнения на икры
— Подъём на носки стоя
— Подъём на носки сидя (если использовать скамью)
— Подъём на носки одной ногой
1️⃣ 0️⃣ Прочие упражнения
— Подъём таза лёжа на полу (hip thrust)
— Приседания с грифом спереди (front squat)
— Отжимания на грифе Смита (bodyweight push-ups с наклоном)
—
Вариации исходных упражнений
Изменение ширины хвата: Позволяет сместить акцент с одной группы мышц на другую.
Положение ног: Сужение или расширение стойки меняет нагрузку на квадрицепсы, ягодицы и приводящие мышцы.
Амплитуда движения: Можно использовать частичные повторения для акцента на слабых участках.
Остановка в нижней точке: Усложняет упражнение, позволяет лучше прочувствовать мышцы (например, пауза в приседе).
Суперсеты: Тренажёр Смита позволяет быстро изменять позиции, что удобно для выполнения суперсетов или круговых тренировок.
—
☝️ Вывод
Тренажёр Смита — это универсальный инструмент для проработки практически всех мышечных групп. Благодаря фиксированной траектории и дополнительной страховке, подходящ для как начинающих, так и продвинутых спортсменов, реабилитации после травм или отработки техники. Главное — соблюдать правильную технику упражнений и индивидуализировать тренировочный план под ваши цели и анатомические особенности.
В первой части мы обсудили основные особенности конструкции тренажера Смита и его базовые преимущества для безопасных и эффективных тренировок. Сегодня подробно разберём все возможные упражнения, которые можно выполнять в этом универсальном оборудовании, а также их вариации.
— Классические приседания со штангой на плечах
— Приседания с широкой постановкой ног , узкой постановкой ног
— Приседания на одной ноге (пистолетик), в том числе болгарские сплит-приседы
— Жим штанги стопами лёжа под наклоном (имитация тренажёра leg press)
— Жим штанги одной ногой стоя на полу на четвереньках
— Классические выпады вперёд, назад
— Болгарские выпады (опора на скамью)
— Статические (фиксированные) выпады
— Классическая становая тяга
— Румынская становая тяга
— Тяга на прямых ногах
— Сумо-становая тяга
— Тяга на одной ноге
— Жим лёжа на горизонтальной скамье
— Жим лёжа на наклонной скамье (вверх и вниз)
— Жим лёжа узким хватом (для трицепса)
— Жим лёжа на полу (floor press)
— Жим штанги с груди стоя (армейский жим)
— Жим за голову (не рекомендован для людей с ограниченной подвижностью плеч)
— Жимы сидя перед собой
— Подъём штанги на бицепс стоя
— Французский жим лёжа/стоя (на трицепс)
— Подъём штанги на грудь стоя (front raise)
— Тяга к поясу в наклоне (barbell row)
— Тяга в наклоне одной рукой (вариант с грифом Смита)
— Шраги (для трапеций) стоя или сидя
— Подъём на носки стоя
— Подъём на носки сидя (если использовать скамью)
— Подъём на носки одной ногой
— Подъём таза лёжа на полу (hip thrust)
— Приседания с грифом спереди (front squat)
— Отжимания на грифе Смита (bodyweight push-ups с наклоном)
—
Вариации исходных упражнений
Изменение ширины хвата: Позволяет сместить акцент с одной группы мышц на другую.
Положение ног: Сужение или расширение стойки меняет нагрузку на квадрицепсы, ягодицы и приводящие мышцы.
Амплитуда движения: Можно использовать частичные повторения для акцента на слабых участках.
Остановка в нижней точке: Усложняет упражнение, позволяет лучше прочувствовать мышцы (например, пауза в приседе).
Суперсеты: Тренажёр Смита позволяет быстро изменять позиции, что удобно для выполнения суперсетов или круговых тренировок.
—
Тренажёр Смита — это универсальный инструмент для проработки практически всех мышечных групп. Благодаря фиксированной траектории и дополнительной страховке, подходящ для как начинающих, так и продвинутых спортсменов, реабилитации после травм или отработки техники. Главное — соблюдать правильную технику упражнений и индивидуализировать тренировочный план под ваши цели и анатомические особенности.
